Ako osjećate napetost u vratnoj kralježnici ili vam je vrat ukočen, postoji niz jednostavnih vježbi koje vam mogu pomoći da ispravite držanje i ublažite bol. Nelagoda u području vrata i ramena često je posljedica nepravilnog položaja tijela
Tada dolazi do pretjeranog opterećenja mišića vrata i ramena, što se može ublažiti vježbama koje vraćaju glavu u prirodan položaj i rasterećuju kralježnicu.
Prva vježba počinje zauzimanjem uspravnog stava. Najbolje je stati ili sjesti ravno, sa stopalima oslonjenim na pod i ramenima spuštenim. Kažiprstom i srednjim prstom lagano uhvatite bradu i nježno povucite glavu unatrag. Bitno je da pokret bude kontroliran i udoban, nikako bolan. Ovaj položaj zadržite desetak sekundi, pa otpustite. Preporuka je ponoviti ga 10 do 15 puta ili zadržati svaki put po deset sekundi, ukupno pet ponavljanja. Vježba služi da podsjeti tijelo na pravilan položaj glave i smanji napetost koja se stvara kada je glava previše nagnuta prema naprijed.
Druga vježba poznata je kao “W” položaj. Stanite ili sjednite uspravno i ruke postavite tako da s tijelom formiraju oblik slova W. Laktove lagano gurnite prema nazad i prema dolje, ali pazite da ramena ne podižete, već da ih spuštate i opuštate. Dok uvlačite lopatice, važno je da glava ostane u ravnini s kralježnicom – izbjegavajte guranje vrata naprijed. Zadržite položaj pet sekundi, pa opustite ruke. Ova vježba jača mišiće između lopatica i pomaže da ramena budu stabilna i povučena unatrag.
Treća vježba kombinira četiri položaja ruku: “Y”, “W”, “L” i “T”. Započnite podizanjem ruku u vis i blago prema van, tako da tijelo i ruke formiraju oblik slova Y. Ramena držite spuštena, dlanove usmjerite prema naprijed i dva puta duboko udahnite. Nakon toga spustite ruke i približite laktove tijelu, prelazeći u oblik slova W. Ponovo udahnite nekoliko puta, osjećajući kako se mišići leđa istežu.
Sljedeći korak je prelazak u položaj “L”. Podignite podlaktice tako da budu paralelne s podom i formiraju pravi kut s nadlakticama. Zatim raširite ruke u položaj “T”, podižući ih do visine ramena. Dlanovi su i dalje usmjereni prema naprijed, ramena spuštena, a lopatice blago povučene unatrag. Ostanite u položaju nekoliko sekundi i svjesno dišite. Ovaj niz pokreta ne samo da jača mišiće gornjeg dijela leđa, već i pomaže u otvaranju grudnog koša i smanjenju napetosti u ramenima.
Važno je da prilikom izvođenja ovih vježbi ne forsirate pokrete i da se fokusirate na disanje. Ako osjetite bol, najbolje je stati i provjeriti izvodite li vježbu pravilno. Preporučuje se da se sve vježbe rade više puta tokom dana, posebno ako mnogo vremena provodite sjedeći. Redovnim ponavljanjem tijelo se postupno navikava na pravilno držanje, a vratni i leđni mišići postaju snažniji i otporniji.
Posebnu pažnju obratite na svjesnost o držanju. I kada ne vježbate, nastojte sjediti ili stajati uspravno, ramena držati spuštena, a glavu u ravnini s kralježnicom. Čak i male promjene u svakodnevnim navikama – poput podešavanja visine monitora ili redovitih kratkih pauza – mogu znatno smanjiti bol i napetost u vratu.
Za dodatnu sigurnost i pravilnu tehniku korisno je pogledati video vodiče, jer vizualne upute pomažu da shvatite svaki detalj pokreta. Na internetu, a posebno na platformama poput YouTube-a, možete pronaći stručne prikaze koji korak po korak pokazuju kako pravilno izvoditi ove vježbe i koje greške izbjegavati.
Redovitim izvođenjem ovih jednostavnih pokreta postići ćete bolju pokretljivost, pravilnije držanje i manje bola u vratnoj kralježnici. Ne zaboravite da je ključ uspjeha u dosljednosti – što češće budete vježbali, to će rezultati biti brži i dugotrajniji
