Sinhronizacija ciklusa funkcioniše na više nivoa, od ishrane, preko nege kože do sna. Deo toga je i sinhronizacija treninga sa ciklusom, za koju se pokazalo da vrlo delotvorno popravlja raspoloženje.
U osnovi, sinhronizacija ciklusa se odnosi na promenu životnih navika u skladu sa vašim menstrualnim ciklusom. Možete se osećati mnogo bolje i usklađenije ukoliko pređete sa mentaliteta „proći će“ na intuitivniji način razmišljanja, sa više samopoštovanja.
Istočne medicinske prakse su uvažavale ženski ciklus, razumevajući da je važno da se žene prilagode. Usklađujući svoje ponašanje sa ciklusom, umesto da prosto trpite nelagodnost, postižete bolji kvalitet života. Imajući u vidu da dugi niz godina proživljavate ciklus jednom mesečno, svesnost i prilagođavanje predstavljaju veliku prednost.
Na istoku su žene oduvek bile svesne gde se nalaze u svom ciklusu. U zapadnoj zdravstvenoj praksi, to je zanemareno. Mesečni ciklus se uzima zdravo za gotovo, bez uvažavanja nijansi. Ali nijanse jesu važne.
Sinhronizacija treninga sa ciklusom
U različitm fazama ciklusa u telu se smenjuje nivo hormona, zbog čega u svakoj fazi drugačije osećate. Pored ishrane i nege, plan vežbi takođe treba da se prilagodi tim fazama.
instagram.com/elsa.ctr
Menstrualna faza
Od prvog do šestog dana (uglavnom) traje faza menstruacije i hormoni su na najnižem nivou. Koža vam je osetljivija, a javljaju se i simptomi poput nadimanja, migrene, osećaja umora.
Plan vežbi tokom ciklusa stavlja na prvo mesto restorativne aktivnosti, kao što su odmor, lagane šetnje i istezanje.
Plan vežbi za folikularnu fazu
U fazi sazrevanja jajne ćelije, koja počinje sa prolaskom menstruacije, (od 7. do 14. dana), izdvaja se jedna jajna ćelija, koja se priprema za ovulaciju. Kako folikul raste, povećava se i nivo estrogena, a hipofiza prima signale za otpuštanje LH (luteinizirajućeg hormona). Nivo progesterona počinje da raste oko 12. (13. ili 14.) dana dok se telo priprema za ovulaciju.
Ovaj porast hormona može povećati vašu energiju, tako da je sada vreme da počnete da pojačavate svoje treninge. U svoj plan treninga uključite kardio vežbe i treninge snage. I nastavite da pojačavate tempo, jer sledi faza ovulacije.
Faza ovulacije
Između 14. i 16. dana ciklusa, nivo estrogena i energije dostižu vrhunac u vašem telu. Zrela jajna ćelija se oslobađa i nastupa kratak period ovulacije (od 12 do 24 sata), u kome je materica spremna za trudnoću. Svi preduslovi za usađivanje i rast oplođene jajne ćelije su ispunjeni, a raspoloženje je na maksimumu.
Iskoristite svu svoju dodatnu energiju i samopouzdanje i uključite u plan vežbi treninge visokog intenziteta poput vožnje bicikla, ili kružnog treninga.
Plan vežbi tokom lutealne faze
Ovulacija je prošla, jajna ćelija nije oplođena i telo se priprema za sledeći ciklus. Prazan folikul iz kojeg je jajna ćelija oslobođena pretvoren je u žuto telo (corpus luteum), koje luči progesteron (uz malo estrogena). Njegova uloga je da zgusne sluzokožu materice (endometrijum) kako bi se pripremila za moguće usađivanje oplođene jajne ćelije. Ako nema oplodnje, žuto telo se razgrađuje, nivo progesterona pada i počinje menstruacija.
Progesteron, dakle, dostiže vrhunac oko 22. dana, a zatim opada. Estrogen opada nakon ovulacije i raste sredinom lutealne faze, a zatim ponovo opada na kraju menstrualnog ciklusa. U ovom periodu, kortizol i šećer u krvi mogu postati nestabilni. PMS ulazi u igru, dok se telo priprema za novi ciklus.
Potrebe vašeg tela se najviše menjaju tokom lutealne faze, tako da vaše raspoloženje i energija mogu varirati iz dana u dan. Mudro prilagodite svoj plan vežbi svom promenljivom raspoloženju. Smanjite intenzitet treninga i uključite hodanje, plivanje, jogu, pilates.
Potreban vam je odmor i san i vrsta kretanja koja am odgovara. To nije vreme za maraton ili dizanje tegova. Telo usporava i nema mnogo rezervi energije.
Efekti sinhronizacije ciklusa sa vežbanjem
Kada počnete svesno da pratite promene u svakoj fazi ciklusa i da prilagođavate svoje navike i kretanje tim promenama, potrebno je neko vreme da osetite razliku. Obično je to najmanje tri meseca, što može delovati kao dug period.
Ali, nastavljajući da pratite promene i usklađujete se sa njima, posle nekog vremena primetićete porast ličnog blagostanja, ublažavanje neprijatnih simptoma PMS-a i generalno stabilnije raspoloženje. Tada ćete razumeti i svoju ličnu moć kontrole nad onim na šta možete uticati. Iako je menstrualni ciklus nešto što se prirodno dešava, vi se možete na dubljem nivou povezati sa njim, olakšati sebi i osećati se bolje u svom telu.
Pročitajte i ovo: Šta je to sinhronizacija ciklusa i da li rešava „teror“ hormona?
Naslovna fotografija: instagram.com/elsa.ctr
Brankica Milošević