Ovo su jasni znaci da vam nedostaju proteini u ishrani

Unošenje adekvatne količine proteina nije samo prihvatanje trenda, proteini su neophodni za sve telesne funkcije. Nedostatak proteina naročito pogađa žene, jer oni su neophodni ne samo za mišiće, već i za ravnotežu hormona, zdravlje kože, muni sistem i metabolizam. Ako unosite premalo proteina, vaše telo će vas upozoriti.

Kako vas telo upozorava na nedostatak proteina

Ne vidite rezultate vežbanja

Iako ulažete maksimalan napor u teretani, ne vidite nikakav pomak – niti vam se telo oblikuje, niti postajete snažniji. Nedostatak proteina u vašoj ishrani mogao bi biti karika koja nedostaje. Proteini su neophodni za izgradnju i održavanje mišića. Kada ih nema dovoljno, vaše telo će početi da razgrađuje mišiće da bi zadovoljilo svoje potrebe. Ovo posebno postaje vidljivo sa godinama. Imajte u vidu da periomenopauza može nastupiti i nekoliko godina pre četrdesete, a tada počinje prirodno opadanje mišićne mase.

Sa nedostatkom proteina, telo će razgraditi mišićno tkivo kao izvor energije za obavljanje neophodnih telesnih funkcija, što može dovesti do gubitka mišićne mase. Što znači da iako redovno trenirate,  nećete moći da održite mišićnu masu koju imate. Zato učinite da vaši treninzi rade za vas i hranite svoje mišiće tako što ćete ispuniti svoje dnevne potrebe za proteinima. Možete pratiti unos proteina, tako što ćete koristiti malu kuhinjsku vagu ili evidentiranjem unosa proteina u aplikaciji za praćenje.

Izvor: Cora Pursley, Dupe

Primećujete promene u izgledu i zdravlju kože

Hidratacija nije jedini sveti gral za čist i blistav ten. Proteini obezbeđuju aminokiseline (gradivne blokove) potrebne za proizvodnju kolagena, funkciju kožne barijere i imunološku odbranu od bakterija koje izazivaju akne. Bez adekvatnih proteina, telu nedostaje odgovarajuća osnova za efikasnu izgradnju novog tkiva i kolagena, koji su mu potrebni za popravku i rast. Ako primećujete da vam koža izgleda umorno i bez sjaja, često vam se javljaju bubuljice ili vam posekotine sporo zarastaju, nedostatak proteina može biti u igri.

Nedostatak proteina može izazvati proređivanje kose

Pošto proteini deluju kao gradivni blok za zdravu kožu, kosu i nokte, nedostatak proteina može uticati i na zdravlje vaše kose. Kosa je uglavnom napravljena od keratina (proteina), a kada telo registruje nedostatak, onda daje prioritet vitalnim organima i crpe proteine iz manje važnih funkcija, kao što je rast kose. Veće opadanje ili proređivanje može biti rani znak nedostatka proteina, posebno ako takođe nedovoljno unosite kalorije ili izbegavate životinjske proteine. Kada ne unosite dovoljno proteina u ishrani, telo pokušava da ih sačuva tako što prisiljava više folikula dlake da pređe u stanje mirovanja (telogen), i novi zdravi folikuli se ne mogu proizvesti, što dovodi do gubitka kose. Na primer, smanjen unos proteina može izazvati akutni telogeni efluvijum, vrstu gubitka kose koju karakteriše povećano opadanje kose, što se obično javlja u roku od tri meseca od promene ishrane.

Uvek ste gladni ili imate želju za slatkišima

Da li se osećate kao da nikada niste potpuno zadovoljni posle obroka? Verovatno niste ispunili standar visokog unosa proteina.  Protein je najzasitniji makronutrijent, koji pomaže u regulisanju šećera u krvi, a samim tim i smanjenju želje za ugljenim hidratima i šećerom. Ukoliko stalno posežete za grickalicama ili osećate da vam obroci nisu dovoljni, možda imate nedostatak proteina. Dok proteini povećavaju osećaj sitosti, jednostavni ugljeni hidrati mogu dovesti do skokova šećera u krvi koji kasnije izazivaju želju za hranom. Doručak bogat proteinima smanjuje hormon gladi grelin više, nego doručak bogat ugljenim hidratima. Umesto da posežete za đevrekom ili žitaricama punim šećera, započnite dan obrokom punim proteina koji neće ostaviti vaše telo u žudnji.

Nedostatak proteina utiče na imunitet

Ako se često razboljevate, predugo vam treba da se oporavite ili se osećate stalno umorno, to takođe može biti znak nedostatka proteina. Antitela, enzimi i imune ćelije su svi sastavljeni od proteina, a kada ih nema dovoljno, organizmu je teško da se zaleči i brani. Proteini su prva linija podrške vašem imunom sistemu, a neispunjavanje dnevnih potreba tokom dužeg perioda će ga oslabiti. Istraživanja pokazuju da kada unos proteina ne zadovoljava potrebe pojedinca, telesne zalihe se razgrađuju kako bi se obezbedila energija, što uzrokuje smanjenje telesne masti i mišića, sa posledičnim simptomima kao što su umor ili iscrpljenost.

Kako dodati više proteina u ishranu

Međunarodno društvo za sportsku ishranu (ISSN) izvestilo je da je konzumiranje 20 do 40 grama proteina svaka tri do četiri sata idealna vrednost za rast mišića i performanse. Naravno, dnevne potrebe za proteinima nisu univerzalne i mogu varirati u zavisnosti od starosti, pola, sastava tela, nivoa aktivnosti i opšteg zdravlja.

Iako možda mislite da su grilovana piletina i tvrdo kuvana jaja jedini način da unesete više proteina u svoju ishranu, postoje jednostavni trikovi za zadovoljavanje odgovarajućih potreba za makronutrijentima. Unesite proteine u svaki obrok, bilo da dodajete proteinski prah u svoje ovsene pahuljice, ili imate grickalice bogate proteinima pri ruci.

Da biste uneli više proteina, izaberite namirnice bogate proteinima kao što su mahunarke, riba, jaja, mlečni proizvodi i meso. Na primer, doručak može biti jaje sa integralnim hlebom i ovsenim pahuljicama, ručak sendvič sa humusom ili salata sa lososom. Večera može biti riba sa povrećem ili pasulj sa salatom. Za užinu ili u salate uključite semenke, bademe, lešnike, orahe, puter od kikirikija na tostu – važno je da su proteini uključeni u svaki obrok.

Pročitajte i ovo: Visokoproteinski recepti koji će učiniti čuda za vašu figuru

Naslovna fotografija: Cora Pursley, Dupe

Brankica Milošević