Lako je izgubiti iz vida brigu o sebi i preskočiti inspirativne jutarnje rutine, kad se ujutru jedva probudite i žurite, da ne biste zakasnili. I dok ste trepnuli, već je podne, a vi ne samo da niste doručkovali, nego niste popili ni čašu vode. Ako vam ovo zvuči poznato, pravilo 3×3 bi moglo da bude najlakši način da započnete dan i privedete ga kraju, bez popodnevne krize. TikTok kreatorka creator @fit.abbie podelila je ovaj metod za energičniji način života, a njena objava je odmah postala viralna.
@fit.abbieThe 3 by 3 by 12pm rule has made me a fitter, healthier, happier version of me♬ original sound – abbie
Dakle, pravilo 3×3 se sastoji u tome da do podneva napravite 3000 koraka, popijete trećinu dnevne ciljane količine vode i unesete 30 grama proteina. Komentari publike su vrlo pozitivni, jer strategija deluje jednostavno i održivo. Mnogi su bili oduševljeni i ohrabreni da i sami usvoje ovu taktiku ili je povežu sa svojim postojećim jutarnjim rutinama.
Evo šta treba da znate o ovom wellness triku, prema rečima zdravstvenog trenera, kao i kako da ga iskoristite za sopstveno blagostanje.
Kako da sprovedete pravilo 3×3
Pravilo 3×3 je jednostavno, pristupačno i fleksibilno. Radi se o tome da pre podneva postavite strukturu koja vam omogućava zamah za ostatak dana. I svako može da ga isproba i prilagodi svom radnom ritmu – odličan je alat za osećaj veće produktivnosti.
Hak se vrti oko nekoliko uobičajenih zdravstvenih grešaka – nedovoljno unošenje proteina, nedovoljno vode i kretanja. Odnosno, oko toga kako da na lak i jednostavan način nedovoljno pretvorite u dovoljno. Kada u prvom delu dana unesete dovoljno proteina, pokrenete svoje telo i hidrirate svoj organizam, vaš nivo energije ostaje optimalan tokom ostatka dana.
Napravite 3.000 koraka pre podneva
Ako želite da dodate više kretanja u svoj dan, ali se često osećate previše umorno da biste šetali uveče, pokušajte da napravite kratku šetnju ujutru.
Osim toga, kada napravite 3000 koraka na početku dana, lakše ćete u još par navrata dodati još i stići do 10 hiljada koraka, ili do 7 – što je prema nekim teorijama optimalno (preko 7 hiljada koraka dobit se ne povećava).
Takođe pomaže u smanjenju stresa, što je savršeno ako imate sastanak zbog kog ste anksiozni. Prepodnevna šetnja vam omogućava i optimalno izlaganje sunčevoj svetlosti, što pored drugih prednosti pomaže da uveče lakše zaspite.
Uključite u prepodnevnu šetnju slušanje motivacionog podkasta ili audio knjige, da biste postavili pobednički ton za taj dan.
instagram.com/hannaschonberg
Pravilo 3×3 – 30 grama proteina
Žene često unose nedovoljnu količinu proteina, iako je to jedan od najlakših načina da se stabilizuje šećer u krvi, spreči pad energije, ojačaju mišići i podstakne opšti osećaj energičnosti. Unošenje oko 30 grama proteina pre podneva takođe vam omogućava da lakše ispunite svoj dnevni proteinski unos.
Većina ljudi bi trebalo da teži da unese oko 0,8 do 1 gram proteina po kilogramu telesne težine. Na primer, na 70 kilograma težine, dobro bi vam došlo od 120 do 150 grama proteina dnevno.
Najjednostavniji način da unesete 30 grama do podneva, jeste proteinski smuti sa kuglom surutke ili biljnih proteina, plus grčki jogurt. Takođe možete da se odlučite za tri cela jaja ili belanca i dimljeni losos, za povećanje nivoa energije.
Trećina dnevne količine vode
Iako se mnogo govori o važnosti hidratacije i ispijanju dovoljnih količina vode, kao i sa proteinima, žene često greše i ostaju nedovoljno hidrirane. Za težinu od oko 70 kilograma, preporučena dnevna količina vode je najmanje dva litra, a uz veću fizičku aktivnost, od tri, do tri ipo litra.
Ispijanjem najmanje trećine te količine pre podneva, osiguraćete da budete dobro hidrirani tokom dana i da ne nadoknađujete količinu vode uveče. To vas može naterati da ustajete noću da idete u toalet i poremetiti vam san. Više vode ujutru takođe može poboljšati varenje i doneti bolje raspoloženje i osećanje spremnosti za dnevne zadatke.
Kako da prilagodite pravilo 3×3
Pravilo 3×3 je sa razlogom postalo je viralno. Lako ga je pratiti i donosi rezultate koje ćete odmah osetiti i primetiti. Uz to, ne morate ga se savršeno pridržavati svakog dana. Iako najbolji rezultati dolaze sa doslednošću i disciplinom, ne morate biti doslovni. Shvatite ovo pravilo kao smernicu i upravljajte se prema njoj. Ako ne možete ujutru u šetnju, radite vežbe istezanja, ili malo trčanja u mestu. Ako vam se ne jedu jaja ili ne pije smuti, popijte čašu jogurta i napunite flašicu vodom, da biste se setili da je popijete. Ukoliko vam uspeva da u jutarnju rutinu ubacite kretanje, proteine i vodu do podneva, već ste napravili pomak, iako niste odradili tačnu meru koraka, grama i decilitara.
A čim počnete da primenjujete pravilo 3×3 (u obliku u kome vam odgovara), osećaćete se bolje i uravnoteženije, makar samo zbog toga što svesno i namerno radite nešto što je dobro za vas.
Pročitajte i ovo: Saznali smo koji su najpopularniji wellness trendovi koji nas očekuju naredne godine
Naslovna fotografija: instagram.com/hannaschonberg
Brankica Milošević