Kako da sanirate posledice burnouta i vratite se u ravnotežu

Kada osetite posledice burnouta, verovatno niste sigurni šta vam se dešava, ali osećate da ste van ravnoteže. Stalno ste anskiozni, nije vam ni do čega, ne uživate u stvarima u kojima ste uživali, čak gubite i smisao za humor. Kao da vam je mozak toliko preopterećen, da su neke „lampice“ jednostavno pregorele. Istovremeno ste i preosetljivi i nekako otupeli, kao da su sistemi pretrpeli „kratak spoj“.

I ako vam je poređenje sa kompjuterom blisko, verovatno se osećate kao da vam ne radi kuler ili vam je crklo napajanje i programi vam baguju.

Pa, to sve spada u posledice burnouta, a vaš nervnom sistemu treba resetovanje, da biste se vratili u ravnotežu.

Međutim, ne postoji dugme koje možete da pritisnete i da čekate da se sistem osveži i podigne. Ali postoji mnogo toga što možete da radite, korak po korak, da biste optimalno profunkcionisali.

Kako se nervni sistem preopterećuje

Do preopterećenja moće doći zbog traume, kao i zbog hroničnog stresa, a često su oba u kombinaciji, što dovodi do nemogućnosti regulisanja emocija i iskustava.

Autonomni nervni sistem se sastoji od dva dela: simpatičkog (borba ili beg) i parasimpatičkog (odmor i varenje). Simpatički nervni sistem funkcioniše kao akcelerator, dok parasimpatički radi kao kočnica. Disregulacija nastaje kada niste u mogućnosti da pronađete način da ublažite stres.

Kada se suočite sa hitnim ili stresnim situacijama, simpatički nervni sistem se uključuje i aktivira reakciju borbe ili bekstva. Hormoni stresa poput kortizola i adrenalina naglo rastu kako bi povećali broj otkucaja srca, brzinu disanja i nivo krvnog pritiska. Teoretski i evoluciono, ovo je dobro, jer vas štiti u opasnim situacijama – kada vas napadne divlja svinja koju pokušavate da ulovite, na primer.

instagram.com/annyakulova

Ali, kada je u pitanju reakcija na savremene stresore koji vas ne ugrožavaju životno, simpatički nervni sistem je preterano stimulisan. Tada parasimpatički nervni sistem – koji je odgovoran za stvari poput opuštanja i oporavka, varenja, imunog odgovora i popravke tkiva – odlazi u drugi plan.

Regulacija nervnog sistema je sposobnost fleksibilnog kretanja između različitih stanja uzbuđenja kao odgovor na stresore. To znači da možete da se prilagodite stresu tako da ne budete preopterećeni i da se potpuno oporavljate nakon što je stresor uklonjen. Ova sposobnost čini da se osećate samouvereno i sigurno, jer možete da razumete sebe i da se krećete kroz svet na načine koje sami birate.

Očigledno, posledice burnouta ovu sposobnost narušavaju, ili čak potpuno isključuju.

Kako da regulišete svoj nervni sistem i prevaziđete posledice burnouta

Prepoznavanje je prvi korak

Posledice burnouta vam sužavaju perspektivu i percepciju i dok osećate da nešto nije u redu, možete to zanemarivati. Bliski ljudi obično reaguju zabrinutošću i pokušavaju da dopru do vas. Obratite pažnju na ono što vam govore, jer ako i vaša majka i sestra i prijateljica i bliska koleginia imaju slične komentare i pitanja, to nije koincidencija. Kada prepoznate i prihvatite problem, možete krenuti ka rešenju.

Počnite da šetate

Dakle, možete bukvalno krenuti ka rešenju, nogu pred nogu. Kretanje je isto što i sam život, a kada počnete da hodate, omogućavate životu da se manifestuje. Šetajte po parku, idite u šumu, kružite po kvartu.

Ništa ne ublažava stres kao dobra šetnja, posebno u prirodi. Ali, poslužiće bilo koje okruženje. Dok hodate, možete slušati neki dobar podkast, za koji inače nemate vremena, ili neki drugi motivacioni sadržaj. Ili muzika, neka koja vam diktira ritam. Pokušajte i pronađite način da dobro pružite korak i da to vreme doživite kao ispunjeno.

Tehnike disanja ublažavaju posledice burnouta

Svesno disanje je ključni alat u svakom arsenalu regulacije nervnog sistema – ono odmah angažuje parasimpatički nervni sistem i trenutno donosi smirenost. Ako ste uhvaćeni u petlju reakcije na stres, pokušajte da se egulišete tako što ćete prekinuti šta god da radite i posvetiti se sesiji dubokog disanja.

Box disanje je dobro za početak. Kao što ime sugeriše, to je korišćenje disanja za stvaranje kvadrata. Udahnite brojeći do četiri, zadržite dah do četiri, izdahnite do četiri, a zatim zadržite dah bez vazduha brojeći do četiri pre nego što ponovo udahnete.

Hum disanje je takođe oslobađajuće. Duboko udahnite kroz nos, a zatim izdišite lagano, uz zvuk „mmmmmmm“ dok sav vazduh ne napusti vaša pluća. Osetićete prijatnu vibraciju u glavi i plućima, koja posebno aktivira vagusni nerv. Ovo je najveći nerv u našem telu i glavna komponenta parasimpatičkog nervnog sistema, odgovornog za stvari poput kontrole imunog sistema i varenja. Nerv prolazi kroz glasne žice, što znači da je prijemčiv na vibracije koje nastaju kada pevamo ili ispuštamo mantrajuće zvuke. Svesno aktiviranje pomaže da se isključi unutrašnji alarmni sistem. Takođe možete aktivirati vagus nerv masažom stomaka, ako vam to više prija.

Isprobajte zvučnu kupku

Zvučno isceljenje može biti divan način da se vratite svojim čulima, jer vibracije mogu doći do vas na tako povezan način kroz vaše fizičko, energetsko, mentalno i emocionalno polje. Zvuk gonga takođe deluje na prelazak moždanih talasa iz Beta u sporije u Teta stanje. Na taj način se prebacujete iz svesnog u podsvesni um, što može doneti osećaj mentalne prostranosti i jasnoće nakon seanse.

Trenirajte pametnije, a ne jače

Sve se svodi na pronalaženje ravnoteže. Trening visokog intenziteta vas angažuje na način koji stvara onaj prijatan zamor mišića, ali povećava nivo kortizola i aktivira simpatički deo nervnog sistema. Dakle, ako ste stalno na traci za trčanje visokog intenziteta, telo nema vremena da se rekalibriše i vremenom to utiče na sposobnost nervnog sistema za samoregulaciju.

To ne znači da treba da izbacite izazovno vežbanje, već da ga uravnotežite uključujući nežnije oblike vežbanja, poput joge, pilatesa, plivanja.

Prevaziđite posledice burnouta nežnošću prema sebi

Možete biti vrlo disciplinovani u ishrani i vežbanju i spavati regularnih osam sati svake noći, ali ako vaše misli nisu ljubazne i konstruktivne, nećete se osećati smireno. Kada pronađete mir u sebi i prihvatite ono što ne možete da kontrolišete, fokusiraćete se na ono što možete i pronaći ćete više jasnoće i smirenosti. Dakle, tretirajte sebe sa ljubavlju i pažnjom i obraćajte se sebi sa poštovanjem.

Ne radite ništa

Odmor deluje kao greh lenjosti u društvu opsednutom produktivnošću koje zahteva da uvek budete aktivni i da ne gubite ni minut. Kada ne radite ništa, to se smatra gubljenjem vremena i može biti vrlo teško izaći iz tog modaliteta. Naročito ako ste navikli na haos, jer vas on na neki način podstiče i tera i uspevate da napredujete u njemu.

Postoje, međutim, naučni dokazi da odmor doprinosi blagostanju. Pokušajte nešto sasvim novo – usudite se da ne radite ništa. Osluškujte sebe, prosto budite prisutni i ne preduzimajte ništa. U suštini, to je meditacija – boravak sa sobom, u miru i tišini, bez ikakvih sadržaja i stimulacija.

Rešite posledice burnouta terapijom

Na terapiji možete usvojiti korisne alate, bolje razumeti sebe i osloboditi se sputavajućih obrazaca. Od upravljanja stresom i emocionalne regulacije do oporavka od traume, razgovor sa pouzdanim terapeutom može pomoći u rešavanju i otklanjanju svih osnovnih uzroka disregulacije nervnog sistema.

Koristi koje ćete imati od terapije su brojne i dugoročne i mogu vam promeniti život.

Pročitajte i ovo: Kako da živite punim kapacitetom, bez sagorevanja

Naslovna fotografija: instagram.com/annyakulova

Brankica Milošević